Практическая памятка, как следовать КЕТО/LCHF, что есть, а что нет.
💚ЕДИМ СКОЛЬКО ХОТИМ (в разумных пределах):
✔Мясо, рыба, птица
✔Морепродукты
✔Яйца
✔Бекон, ветчина, шейки, корейки, грудинки, хамон, сало и пр.
✔Сосиски, колбасы — только очень качественные с минимумом добавок и, главное, чтобы в состав не входил крахмал.
✔Сливки — 30-40% жирности.
✔Сметана — только самая жирная.
✔Самый жирный творог.
✔Сыры — и твердые (пожирнее) и мягкие — французские, итальянские — горгонзола, бри, камамбер, дорблю, моцарелла и пр.
✔Сливочный сыр, кавказские сыры. Содержание углеводов в различных сортах сыра может сильно варьироваться.
✔Майонез — но только не «легкий». Желательно домашний и не на маслах с высоким содержанием Омега-6.
✔Всевозможные жирные соусы без добавленного сахара
✔Авокадо.
✔Овощи, растущие над поверхностью земли: огурцы, помидоры, перец, капуста, цветная капуста, брокколи, кабачки, баклажаны, шпинат, зеленая фасоль, спаржа, листовой салат и всевозможная зелень.
✔Редис
✔Маслины, оливки
✔Лимон, лайм
✔Грибы
✔Тофу
✔Лапша ширатаки
✔Сливочное масло
✔Растительные масла c низким содержанием Омега-6: кокосовое, льняное, оливковое, рапсовое (холодного отжима), авокадо и т.д.
✔Низкоуглеводные семена и злаки: чиа, лен, кунжут
💚🥛Из напитков: вода с газом и без, чай, кофе — без сахара
‼Важное замечание: при употреблении жиров и прежде всего растительных масел следите за балансом жирных кислот Омега-3 и Омега-6. Если вкратце, то Омега-3 должно быть больше, а Омега-6 — меньше.
💛УПОТРЕБЛЯЕМ В НЕ СЛИШКОМ БОЛЬШИХ КОЛИЧЕСТВАХ
🔸Ягоды (в зависимости от содержания углеводов в разных видах)
🔸Орехи
🔸Тыкву
🔸Выпечку с использованием низкоуглеводных видов муки: миндальной, кокосовой, кунжутной, ореховой, псиллиума
🔸Макароны из соевых и чёрных бобов
🔸Натуральные сахарозаменители: эритритол, стевия, изомальтоолигосахариды
💛🥂Из спиртного:
🔸Сухие вина — красные, белые, розовые
🔸Сухой сидр
🔸Напитки на основе дистиллированных спиртов: водка, виски, джин, коньяк, ром, текила
❤СИЛЬНО ОГРАНИЧИВАЕМ ПОТРЕБЛЕНИЕ:
🔻Фруктов — в них очень много фруктозы. Позволяем себе в качестве исключения немного и нечасто. Самых сладких — таких, как бананы и виноград — лучше совсем избегать.
🔻Молока и кефира — содержит слишком много лактозы — молочного сахара
🔻Большинства корнеплодов — моркови, свеклы, лука и т.д. Можно использовать как компонент при готовке сложных блюд, но следите за общим количеством углеводов.
🔻Зеленого горошка (в небольших количествах в виде компонента сложных блюд)
🔻Шоколада — не менее 80% какао, желательно без добавленного сахара, а, например, со стевией, с содержанием усваиваемых углеводов не более 20%
🔻Растительных масел с высоким содержанием Омега-6: подсолнечного, кукурузного, соевого, из виноградных косточек и т.д.
🔻🍺Самых легких сортов пива — в них углеводов меньше, но все равно от 3,3 до 6,6 грамм на банку 0,33 л.
🆘ИСКЛЮЧАЕМ из рациона продукты с высоким содержанием углеводов:
❌Сахар (и все десерты содержащие сахар, кондитерские изделия, конфеты)
❌Мед
❌Шоколад c с содержанием какао менее 80%.
❌Соки, кола, лимонады, прочие сладкие напитки, содержащие сахар
❌Квас, кисель, морс компот, приготовленные с сахаром и/или крахмалом
❌Хлеб и все мучное (касается всех видов муки из злаков: пшеницы, ржи, гречихи, риса, кукурузы и т.д.), панировочные сухари
❌Крупы и все каши, овсянку, гречку, кукурузу, мюсли и хлопья, сухие завтраки
❌Рис
❌Макароны, лапшу, пасту (все виды, кроме ширатаки и специальных низкоуглеводных вариантов)
❌Фасоль (красная, белая)
❌Сухофрукты
❌Сладкие йогурты и творожки
❌Картошку
❌Кетчуп, кисло-сладкий соус и прочие соусы с добавленым сахаром«Легкие», обезжиренные продукты.
❌Маргарины и все продукты, содержащие транс-жиры (на этикетках могут быть обозначены как гидрогенизированные жиры, отверждённые жиры, «растительные сливки», или «заменители молочного жира»)
🆘🍸Из спиртного: пиво (обычные сорта), сладкие вина и ликеры, сладкий сидр.
‼✔Важное замечание: Следите за тем, чтобы употреблять в пищу достаточное количество растворимой клетчатки и резистентного крахмала.
